Cinque anni di ferro, Yassin, e da dicembre hai messo su tanto.. si vede. Hai chiuso il lavoro di recomp, adesso cambiamo direzione: apriamo un rialzo lento e lungo, i carbo salgono settimana dopo settimana e ci portano piano verso l'offseason. La vita ti drena — lo so, il lavoro ti ciuccia energie — quindi qui l'occhio è tutto sul rapporto fatica/recupero. Tu esegui pulito e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale regolari come impostati · NEAT alto (10-15.000 passi) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 20 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia di più a caso". È un reverse: quattro settimane in cui i carbo crescono un po' alla volta e ti riportano su, pieno e forte, aprendo la strada verso l'offseason. Hai già fatto il lavoro sporco con la recomp. Adesso si costruisce, con calma, tenendo d'occhio quanto la vita ti drena.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Chiuso il recomp, adesso i carbo salgono piano ogni settimana: un reverse lungo che ti riporta su di energia e pieno, senza fretta. Niente cardio: l'output di base lo tieni col NEAT alto, non correndo dietro alla spesa.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana i carbo crescono un po' e in scheda aumenti prima le reps, poi il carico. Alla quinta si scarica: deload, si respira, si consolida.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Yassin Aichaoui |
| Sesso | M |
| Altezza | 181 cm |
| Peso attuale | 75.5 kg |
| Esperienza | 5 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Push/Pull/Legs) |
| Passi attuali | ~7.500/die · target NEAT 10-15.000 |
| Struttura | Reverse · 4 settimane progressive + deload · Day ON/OFF |
Niente cardio: l'output lo teniamo alto coi passi, tra 10.000 e 15.000 al giorno. È la spesa "silenziosa" che regge il reverse senza rubarti recupero.
In questa fase non serve. Il rialzo calorico e il NEAT fanno il lavoro: aggiungere cardio ora andrebbe solo a pesare su una recovery già tirata dalla vita fuori.
4,5 L di acqua al giorno e 1 g di sale fisso a ogni pasto. Costanti, non si tagliano e non si gonfiano: così la lettura resta pulita.
20 g di Ciclodestrine + 5 g di creatina + 1 g di sale nell'intra dei giorni ON: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
181 cm per 75,5 kg, cinque anni di ferro fatti bene: da dicembre a oggi la strada l'hai fatta, e si vede. Hai chiuso la recomp. Adesso non si toglie, si aggiunge: quattro settimane di rialzo graduale per riportarti su pieno e forte verso l'offseason, la quinta per rifiatare. L'unica variabile da sorvegliare sei tu quando la vita ti drena.
Carbo che iniziano a salire, digestione che si abitua, tecnica che si registra. In scheda aumenti le reps a parità di carico e qualità.
Carbo che spingono al picco del blocco (fino a ~63% in sett 4) e grassi che scendono: il motore gira più pieno. È dove il rialzo si sente di più: mangia preciso e recupera.
Si scarica il volume, si tiene la tecnica. Serve a far incassare al corpo tutto quello che hai seminato, e a ripartire freschi.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia — e quanto il lavoro ti sta drenando. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che salgono settimana dopo settimana: è un reverse, i carbo crescono e le calorie con loro. Nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano un po' più di spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 51.9% | 28.8% | 19.3% |
| Settimana 2 | 56.2% | 27.1% | 16.8% |
| Settimana 3 | 60.2% | 25.4% | 14.4% |
| Settimana 4 | 62.8% | 23.5% | 13.8% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 353 g | 170 g | 45 g | 2.490 |
| Sett 1 | Day OFF | 228 g | 159 g | 56 g | 2.057 |
| Sett 2 | Day ON | 388 g | 166 g | 40 g | 2.578 |
| Sett 2 | Day OFF | 263 g | 159 g | 51 g | 2.148 |
| Sett 3 | Day ON | 423 g | 161 g | 36 g | 2.655 |
| Sett 3 | Day OFF | 300 g | 151 g | 46 g | 2.212 |
| Sett 4 | Day ON | 459 g | 155 g | 34 g | 2.762 |
| Sett 4 | Day OFF | 334 g | 143 g | 47 g | 2.331 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 20 g di Ciclodestrine intra, con 5 g di creatina e 1 g di sale. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali salgono ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro — soprattutto per te che la settimana ti prosciuga. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout, niente cardio: si tiene il NEAT e si dorme. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati quando hai ancora ~2 reps pulite in canna — è il tuo RIR 2. Su tutti gli esercizi allenanti si lavora così.
Tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti. È normale perdere qualche rep serie dopo serie, tipo 8-7-6: va bene così, non aumentare il peso nella stessa seduta. Il TUT di riferimento è 2-1-1-1: controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split Push/Pull/Legs su quattro sedute: Pull, Push, Legs e una giornata di Arms + richiami. Ogni esercizio ha il suo schema — serie, reps, TUT, RIR, recupero; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge e sostiene, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Yassin: passi, sonno, acqua e sale costanti, e la gestione della fatica che il lavoro ti mette addosso. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge — e nel tuo caso è lì che si gioca tutto.
Passi alti e costanti, tutti i giorni. È la spesa di base che regge il reverse: la manteniamo su per tutto il blocco, al posto del cardio.
4,5 L di acqua al giorno e 1 g di sale fisso a ogni pasto. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Qui, con i tuoi ritmi, il sonno è la priorità numero uno. Magnesio e ashwagandha la sera (anche nei turni), Sleep Aid pre-nanna, melatonina nelle notti di turno. Recuperare è il vero lavoro.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · NEAT · FC media · sessione allenamento (pull/push/legs/arms)
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 20 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 10 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Elettroliti solubili · turni + intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3 · Multivit · Glutammina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Enzi Mix · Berberina · Ala Plus · digestione/glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Melatonina spray · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
